ALIMENTAZIONE BASE PER IL CALCIATORE (CENNI)

La corretta alimentazione per un atleta (e più nello specifico per un calciatore) deve essere necessariamente bilanciata,equilibrata e digeribile. Bilanciata in quanto l’apporto energetico deve essere pari alle perdite causate dalle attività fisiche per non costringere il corpo a ricorrere alle scorte di riserva energetica. Equilibrata in quanto il rapporto deve prevedere glicigi al 57% lipidi al 28% e protidi al 15%. Digeribile in quanto meno velocemente avviene la digestione più fatica l’atleta dovrà compiere.
Proprio la digestione gastrica impiega poco più di 3h per avvenire dopo un pasto normale, durante questo periodo un altleta non potrà garantire una prestazione fisica ottimale e dunque sarà necessario calcolare tutto nel minimo dettaglio.

Prima di introdurre cenni sull’alimentazione è fondamentale (anche se ovvio) sottolineare che l’alimentazione ed il fabbisogno idrico hanno lo scopo di reintegrare in maniera corretta ciò che viene consumato durante lo sforzo fisico e durante. Se ciò non dovesse avvenire la capacità di prestazione risulterebbe alquanto ridotta.
La corretta alimentazione fa la differenza tra una buona performance ed una scadente.

Per quanto riguarda il fabbisogno idrico sarà necessario assumere acqua non gassata ed energy drink standard o preparati secondo le norme anti doping.
Vietato assumere caffè in eccesso, vino in eccesso, birra in eccesso, bibite gassate e super alcolici.

L’alimentazione è un argomento ormai estremamente diffuso e conosciuto.  Risulterebbe banale e sbagliato descrivere la “dieta” di un singolo individuo, sia esso sportivo o sedentario.
Ciò che conta è l’alimentazione nei vari giorni che precedono la gara, in cui è richiesta l’espressione massima della performance.
Sotto il punto di vista idrico sarà necessario consumare acqua non gassata o energy dring standard o preparati secondo le norme anti doping, nelle ore che precedono la gara invece è consigliabile bere nel periodo che intercorre tra la fine del pasto e l’inizio della gara stessa (circa 3he30′) liquidi senza superarne il mezzo litro, sospendendone l’assunzione negli ultimi 20 minuti antecedenti alla performance.
Per quanto concerne gli alimenti nella settimana che precede la performance sarà necessario consumare alimenti ricchi di carboidrati (come pane,pasta,riso e patate), verdura e frutta fresca, mangiare quantità sufficiente ma non abbondante di proteine (come carne, uova, formaggi e insaccati) e ridurre al minimo il consumo di grassi (come burro,olio,margarina, carni grasse e insaccati ipercalorici).

Per quanto riguarda l’alimentazione che precede la performance vera e propria sarà necessario considerare alcuni aspetti significativi.
Una gara va affrontata con riserve di glucosio muscolare,epatico ed ematico ottimali ed efficienti, e considerando che la digestione stessa va favorita dall’assunzione di corretti alimenti (come precedentemente sottolineato).
Nel pasto pre gara dunque non è necessario acquisire proteine privilegiando l’assunzione di carboidrati complessi semplici e altri come il glucosio. Oltre che essere facilmente e veloceente digeribili favoriscono proprio il rilascio di glucosio. Questi cibi o bevande che contengono eccessive quantità di glucosio vanno evitati per evitare condizioni di ipoglicemia che deve essere sempre mantenuta a livelli normali (ipoglicemia reattiva).

Menù pre-gara:

E’ importante, innanzitutto, considerare l’orario della gara.
Gara mattutina:
In questo caso vi sono diverse teorie.
-)E’ possibile utilizzare una colazione abbondante composta da te, caffè o latte (mai caffè-latte!!!), fette biscottate con miele o marmellata e pane con miele o marmellata, yogurt o una fetta di crostata.
-)In alternativa alcuni calciatori preferiscono, nelle primissime ore del mattino, utilizzare un “monopiatto” composto dal primo piatto (pasta olio e parmigiano, oppure al pomodoro fresco) più abbondante e da verdure mista cruda poco condita.

Gara pomeridiana:
Anche in questo caso abbiamo due diverse opzioni:
-)Pasto completo: primo piatto composto da pasta o riso con olio extravergine oppure con pomodoro e basilico. Patate lesse condite con poco olio. Fetta di pane e acqua naturale. In alternativa, assumento meno quantità del primo piatto è possibile utilizzare alcune fette di bresaola o una fettina di filetto magro cotto senza grasso.
-)Monopiatto: composto dal primo piatto più abbondante (pasta olio e parmigiano, oppure al pomodoro fresco) e da verdure mista cruda poco condita con una fetta di pane ed acqua naturale.

Gara notturna:
-)Pranzo ricco di carboidrati:
Pasta o riso conditi con pomodoro e basilico o olio e parmiggiano reggiano. Bresaola con verdura fresca poco condita. Patate lesse non condite. Pane e acqua naturale.
-)Merenda pomeridiana: Caffè (in piccole quantità), pane con miele o marmellata, crostata con marmellata di frutta e uno o due frutti di stagione.

Tutti i pasti devono osservare le regole della digestione.

Dunque è possibile affermare che non esistono alimenti che consentano di giocar meglio ma esistono alimenti che consentono all’organismo dell’atleta di essere vigoroso e pronto per affrontare sforzi fisici intensi. Esiste un modo razionale di alimentarsi ed un altro invece completamenta sbagliato che altererà in negativo la prestazione.
I cibi ricchi di amicdi sono facili da digerire dunque devono essere previsti in quantità abbondanti prima di un match. Gli zuccheri decono essere dosati per non incorrere in una ipoglicemia.
Le proteine, a mio parere, sono sconsigliate nelle immediate ore che precedono il match, la carne e i vari tipi di uova ma soprattutto i formaggi (molto utilizzato il grana) che invece favorisce un picco di acidità nell’organismo che prima di una gara non è mai indicato. Ovviamente i grassi sono sconsigliati.

Altro aspetto cui prestare attenzione è l’abbinamento degli alimenti. Ad esempio la frutta a fine pasto NON è consigliabile, e soprattutto l’abbinamento di due cibi proteici è SCONSIGLIATO. Nelle colazioni NON è consigliabile l’utilizzo del caffe-latte.



Categorie:Calcio & Scienza

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