IL CORE TRAINING (TEORIA)

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PREMESSA:
Tra i tanti libri sul gioco del calcio, riguardanti la “preparazione fisico-atletica (nulla a che vedere con la tattica), che ho studiato, sono rimasto estremamente affascinato da uno in particolare: “Il core training per l’allenamento funzionale nel calcio”, ed Calzetti-Mariucci di Alberto Bollini e Christian Ferrante.
Questo libro rappresenta una rivoluzione di pensiero e metodologica nel concepire la teoria dell’allenamento fisico calcistico.
Grazie a questo elaborato, ne ripercorreremo i punti principali arricchiti da numerose ricerche.

 

 

INTRODUZIONE:

Il corpo dell’essere umano non è nato per selezionare ed isolare i movimenti, perché la completezza e l’omogeneità del gesto è stata per migliaia di anni una fortunata caratteristica del genere umano.
Bisogna consentire al cervello di riconoscere i movimenti di gioco applicando una puntuale attivazione neuromuscolare di risposta e protezione.
Per eseguire qualsiasi tipo di movimento il cervello produce uno schema di attivazione-disattivazione muscolare che comprende molti gruppi, non sempre collegati tra loro.
Il giusto inquadramento della complessa attività muscolare nel calciatore, e nell’atleta in generale, è quello che si basa sul principio di uomo come unità biopsichica, che vede il cervello comandare una grande ed unica orchestra.
La fluidità del movimento è assicurata dalla connessione osteo-muscolo-articolare che prende il nome di catena cinetica, ossia successione elementare di movimenti che fanno perno su articolazioni contigue tra loro e funzionalmente unite.
Tali catene possono essere aperte (quando il movimento dell’articolazione distale è libero) o chiuse (quando il movimento dell’articolazione distale è vincolato ad una certa resistenza).
Per migliorare tali catene cinetiche, e di conseguenza tutta la gamma dei movimenti, occorre allenare il movimento in modo integrale.

Occorre a tal punto considerare che il corpo lotta costantemente contro il suo squilibrio anteriore, sia quando assume una posizione statica sia quando la assume dinamica.
Per trovare equilibrio funzionale esiste un “sistema di appoggio” che è rappresentato dal complesso coxo-lombo-pelvico, il cosiddetto CORE, posizionato nella fascia centrale. Il Core consente stabilità, promozione di reattività e protezione.
Questo sistema favorisce migliori posture e azioni dinamiche aumentandone la potenza e l’efficacia.
Allenando il core si crea un cilindro rigido, con ampio movimento di inerzia, che si oppone alle “perturbazioni” fornendo una stabile base per la motilità distale.
Immagazzinando forza centrale si consente al corpo di esprimere potenza e precisione.
Aspetto fondamentale è quello legato al rischio di infortuni. Molto studi scientifici hanno dimostrato come utilizzando regolarmente un allenamento di core training, gli infortuni calino drasticamente.

Cos’è il CORE?
Il core è un “nucleo” inteso come la zona centrale del complesso coxo-lombo-pelvico che costituisce un punto di reazione stabile per il resto del corpo e può essere dunque definito il centro funzionale del corpo.
Sul CORE agiscono tutte le vibrazioni scaturite dai vari movimenti-spostamenti dell’atleta, che trasferiscono forza dalla colonna vertebrale alle estremità, fornendo e consentendo il collegamento reciproco tra tratto assiale e tratti appendicolari.
La capacità di mantenere un buon controllo neuromuscolare ed una buona stabilità prende il nome di CORE ABILITY.
Il CORE può essere suddiviso in due unità:
1)Unità interna: è costituita dal cilindro che agisce come una fascia avente la funzione di stabilizzare la colonna vertebrale. Questa struttura è formata dal diaframma, da tutto il pavimento pelvico centrale, dal trasverso dell’addome e dal multifido, terminando con il sacro (facente parte del pavimento pelvico).
Questi muscoli sono di natura molto deboli. Potenziandoli si costituisce una base molto forte attorno ai quali l’unità esterna potrà muovere il resto del corpo.

2)Unità esterna: è costituita da muscoli che aumentano le forze di compressione sulle articolazioni e sui legamenti. Si tratta di quattro sistemi muscolari: l’obliquo posteriore, il longitudinale profondo, l’obliquo anteriore ed il laterale.
Questi gruppi muscolari comprendono muscoli come il gran dorsale, il gran gluteo, la fascia toracica, il muscolo eretto spinale, il legamento sacro-tuberoso ed il muscolo bicipite femorale.

Quanto detto ci consente di affermare che i muscoli coinvolti nella CORE ABILITY possono essere divisi in muscoli di stabilizzazione (unità interna) come trasverso dell’addome, obliquo interno e multifido, e muscoli di movimento (unità esterna) come retto dell’addome, obliquo esterno, adduttori, quadricipite, ischio-curali, grande gluteo ed ileopsoas.

La CORE STABILITY , invece, è la capacità di stabilizzare la colonna vertebrale come risultato della attività muscolare.

 

 

L’allenamento basato sul core training è indissolubilmente legato al concetto di allenamento funzionale. Il calcio, ad esempio, è uno sport situazionale in cui si ritrovano movimenti rapidi, esplosivi, accelerazioni-decelerazioni fulminee, cambi di direzione, salti ecc. Tutti gesti da eseguire molto rapidamente.  L’organismo usa sinergicamente tutti i muscoli per interagire con l’ambiente mutevole che lo circonda con lo scopo di raggiungere l’obiettivo prefissato in maniera efficace ed economica.
Possiamo dedurre che il calciatore deve essere allenato come unità biopsichica proprio perché il cervello umano riconosce il movimento solo nel suo complesso e non isolando le azioni di un singolo muscolo.
L’allenamento funzionale è rappresentato da quella serie di movimenti integrati svolti su più piani che coinvolgono tutte le componenti dell’atleta con lo scopo di migliorare efficienza neuromuscolare, agilità e destrezza. Ovvero la qualità del movimento.

 

Per concludere l’introduzione, gli obiettivi del CORE TRAINING sono:
1-Miglioramento della forza e dell’elasticità muscolare
2-Miglioramento della mobilità articolare
3-Incremento della resistenza muscolare
4-Miglioramento dell’equilibrio
5-Adattamento neurale
6-Miglioramento delle capacità psicologiche

IL CORE TRAINING:
Il core training è una tecnica globale ed integrata di allenamento funzionale.
Il gioco del calcio è uno sport in cui il sistema nervoso di un atleta è costretto costantemente ad elaborare una quantità infinite di informazioni, ma è soprattutto l’azione contemporanea sinergica di tantissimi muscoli che rende di estrema difficoltà l’efficacia del sistema PADE (percezione/analisi/decisione/esecuzione).
Proprio per questo l’allenamento deve essere visto come una unità integrale in cui il sistema nervoso centrale identifichi ed elabori in maniera efficace i movimenti-spostamenti che poi saranno simulati in gara.

I movimenti devono essere eseguiti non in maniera statica, cioè non in palestra.
Questo perché in gara i movimenti non avvengono solo su un unico piano di movimento e in una unica direzione. Dunque il lavoro a secco è assolutamente inutile.
L’obiettivo dell’allenamento sarà la successione di gesti tecnici eseguiti in condizioni di asimmetria ed in condizioni di equilibrio monopodalico, con l’esecuzione di movimenti triplanari.  In questo senso la creazione di allenamenti multiplanari e multidirezionali che richiamino i movimenti-spostamenti tipici della gara consentirà al calciatore di acquisire potenza, reattività, rapidità ed economicità.

In ambito calcistico lo sviluppo del core training consentirà il potenziamento dei muscoli delle spalle, delle braccia e soprattutto delle gambe migliorando le capacità di reattività e rapidità e diminuendo in maniera considerevole il rischio di infortuni.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

COME SVILUPPARE UN PROGRAMMA DI CORE TRAINING:

Il CORE training è una metodologia di allenamento che segue i principi teorici tradizionali nell’ambito della progettualità dell’allenamento.  Tale progettualità segue quattro principi: variabilità, continuità, progressività e specificità.
La programmazione settimanale di lavoro dovrà necessariamente comprendere le sei unità di lavoro che spiegheremo in seguito sulla base del numero delle unità didattiche che compongono il microciclo.
Resta inteso che intensità e volumi del carico devono essere progressivamente calibrati nel corso della stagione.


Nel core training la progressione del rapporto qualità/mezzo allenante dovrà portare a:
-Incremento range of motion articolare (core preability)
-Incremento della stabilità funzionale (core stability)
-Incremento della forza-potenza funzionale (core strenght)
-Incremento della capacità specifica di sviluppo-recupero (core cardio)
-Incremento della velocità-rapidità (core sprint)

 

Prima di iniziare a parlare delle sei unità in cui si divide la programmazione dell’allenamento è necessario chiarire alcuni punti chiave:
1-Eseguire correttamente gli esercizi curandone molto il binomio qualità-intensità.
2-Rispettare rigorosamente la progressione didattica concepita.
3-Utilizzare esercitazioni che coinvolgano, progressivamente, tutte le catene muscolari.
4-E’ possibile far eseguire le esercitazioni di core training in qualsiasi momento della seduta (soprattutto la core preability e la core ability), anche prima del suo inizio.


Sulla base di quanto appena detto, è possibile catalogare il CORE TRAINING in sei distinte unità:

1)CORE PREABILITY: L’adozione di una corretta postura è la base fondamentale su cui ogni atleta-calciatore costruirà l’integrità del suo fisico. L’obiettivo da perseguire nella core preability è la correzione delle posture sbagliate mirata al raggiungimento di maggiore rafforzamento e flessibilità dell’equilibrio-stabilità del corpo.  Le esercitazioni coinvolte nella core preability dovranno rendere estremamente fluido il movimento ed elastica l’unità contrattile.
Di conseguenza si lavorerà sul connubio muscolo-articolazione ampliando sempre più l’escursione articolare di colonna vertebrale, articolazione coxo-femorale e articolazione tibio-tarsica e astragalo-calcaneare.
Le esercitazioni riguardanti la core preability, e non solo, devono basarsi sul principio di instabilità, come fattore allenante imprescindibile.  Questa situazione di instabilità è provocata dagli attrezzi su cui poggia il corpo per creare situazioni di stress. Di conseguenza il sistema neuromuscolare dovrà aumentare la risposta cinesiologica e dovrà migliorare la capacità dei muscoli agonisti ed antagonisti di contrarsi sinergicamente e contemporaneamente. Ciò induce protezione e stabilità.

2)CORE ABILITY: La core ability si divide in core endurance e core strength.
La core endurance prevede esercitazioni con bassa soglia di attivazione, utilizzando posizioni statiche od eseguite con movimenti lenti e controllati protratte per un determinato periodo di tempo, senza utilizzare pesi o particolari attrezzi.
Tale allenamento, attraverso la realizzazione di posizioni clinostatiche, che poi si evolvono con l’elevazione ed i controllati movimenti del corpo o di alcuni suoi segmenti, ha l’obiettivo di migliorare il controllo posturale da parte del SNC e per condizionare il corpo ad un successivo lavoro.
Si sviluppano dunque diversi blocchi di lavoro sulla stabilità prona, sulla stabilità laterale, sulla instabilità laterale e su piani differenti.
La core strength prevede esercitazioni che hanno l’obiettivo di richiamare i movimenti di gara. Le esercitazioni hanno una attivazione neuromuscolare alta.
Tale allenamento, attraverso il passaggio da posizioni clinostatiche ad ortostatiche, con conseguente aumento gravitazionale ed aumento della pressione e del volume sanguigno toracico, hanno l’obiettivo di aumentare l’attivazione delle unità motorie accrescendo l’intera capacità della catena di appartenenza del muscolo coninvolto e non solo di se stesso.  Si migliora la rapidità e l’espressione di forza veloce.
Si sviluppano dunque diversi blocchi di lavoro sullo scorrimento, appoggio, stazione eretta, equilibrio di segmenti e catene muscolari e, infine, sulla forza degli arti superiori ed inferiori.

Infine è doveroso sottolineare come la CORE ABILITY abbia, oltre ad una funzione di rinforzo della zona coxo-lombo-pelvica, una funzione importante in forma di recupero attivo.  Nel calcio qualsiasi esercitazione deve essere utilizzata con il pallone, anche quelle che vogliono soddisfare necessità di tipo atletico. La core ability, in questo senso, può essere utilizzata in forma di recupero attivo.
Ad esempio se 12 calciatori effettuano un gioco di posizione 5vs5+2jolly (in un quadrato 29x29mt) la restante parte del gruppo esegue esercitazioni di core ability, salvo poi scambiarsi i compiti.   Questa modalità di suddivisione consente una stimolazione del core intensa ed una interpretazione attiva delle pause.

3)CORE FUNCTIONAL STRENGH :  L’obiettivo di questa unità è quello di incrementare la capacità condizionale della forza nel calciatore per avviare il processo di specificazione funzionale, richiamando movimenti-spostamenti tipici del gioco del calcio.
Lo scopo di tali esercitazioni è aumentare la potenza esecutiva attraverso l’equazione Forza X Velocità.
La forza, dunque, dovrà essere incrementata ed allenata in tutte le sue “accezioni”. Dovrà essere allenata la capacità di sviluppare rapidamente tensione muscolare (forza iniziale), dovrà essere migliorata la capacità del muscolo di aumentare l’impegno di lavoro velocemente (forza di accelerazione), e la forza esplosiva ossia il massimo incremento di forza nell’unità di tempo.   La forza massima è particolarmente “specifica” nel senso che, abbinata all’esecuzione di un gesto tecnico tipico della disciplina ad alta velocità esecutiva, migliora i meccanismi neuromotori.

Questa metodologia di lavoro si basa sul principio della stimolazione, ossia nella utilizzazione di una maggiore eccitabilità del snc prodotta da precedenti tensioni muscolari di breve durata(stimoli tonificanti, carico esterno elevato poche ripetizioni), aumentandone la potenza del lavoro specifico successivo(stimoli di sviluppo, carico esterno minore e molte ripetizion).
Obiettivo è soprattutto aumentare la potenza e la capacità delle fonti energetiche utilizzabili in gara.
Passando alla parte pratica, un metodo per allenare quanto abbiamo detto è il lavoro organizzato in stazioni. Ad esempio tre blocchi di lavoro effettuati da gruppi omogenei in rotazione, eseguendo in ogni stazione esercizi appartenenti ad unità diverse (core ability e core preability) che vertono sullo stesso obiettivo.
Tutto ciò evita la dispersione conferendo ordine e logicità alla seduta.

E’ di fondamentale importanza sottolineare, nell’ambito dell’allenamento della forza funzionale, l’importanza del richiamo neuromuscolare ossia un metodo di stimolazione variato proposto a due giorni dalla gara per consentire una supercompensazione ottimale.
Si tratterà sempre di alternare un lavoro tonificante ad uno di sviluppo, ma limitando molto il numero delle ripetizioni.

4)CORE CARDIO-TRAINING: Si basa su sedute di allenamento impostate sul principio di “training misto”, ossia un lavoro combinato di endurance e forza.
Il training misto prevede l’esecuzione di attività ad alta intensità al fine di dare più ossigeno alle fibre rapide, contribuendo al miglioramento della forza.
Tale allenamento incrementa la vo2max, la capacità del metabolismo aerobico di recuperare e la capacità contrattile delle fibre muscolari.

Il core cardio training si allena attraverso dei circuiti di lavoro che utilizzano esercitazioni organizzate in stazioni limitate nel numero, di intensità progressiva e di durata complessiva mai inferiore ai venti minuti.
Queste esercitazioni di endurance ad alta intensità, possono essere tranquillamente inserite in un contesto tecnico-tattico.
Le esercitazioni (che vedremo nei prossimi articoli) possono essere eseguite a carico naturale o con piccoli attrezzi. Alcuni studi scientifici hanno dimostrato come, questi lavori, registrano un valore di frequenza cardiaca che si aggira sul 90-95% di FCmax.

Alternativo al lavoro in stazioni vi è l’organizzazione del circuit cardio training. Un programma di lavoro basato sulla forza resistente in circuito alternata con corse di medio-alta intensità e lavori tecnico-coordinativi.  I minutaggi dei lavori di forza resistente e di lavoro tecnico sono uguali tra loro ed occupano l’80% del lavoro, il restante 20% è rappresentato da corse per percorrere una determinata distanza ad alta intensità poi ripetute cambiando stazione.
I parametri su cui basare il circuit training sono: intensità, durata e recupero.
L’importante, a mio avviso, è dar vita ad un lavoro intensivo, ossia impostato su intensità elevate e recuperi completi.

5)CORE SPRINT VELOCITY:  L’allenamento della velocità, nel calcio, è un presupposto fondamentale per riuscire a sostenere performance di alto livello, ciò deriva dalla aciclicità del calcio che lo porta ad essere uno sport prevalentemente “anaerobico”.
L’allenamento della velocità, nel programma di core training, è inserito nell’unità di core sprint velocity.  E’ una forma di allenamento molto specifica, che ha l’obiettivo di dare il “transfert finale” degli effetti dei carichi di lavoro verso la gara.
La metodologia dello sprint training si poggia su forza, accelerazione e rapidità, al fine di ottenere la massima velocità di corsa.

Un aspetto importante cui è correlata la capacità di raggiungere la massima velocità è il metabolismo energetico che deve essere attivato con un buon riscaldamento e senza provocare la minima condizione di affaticamento prima di proporre lavori di sprint.

6)RIGENERATION: E’ definite “recupero attivo” ossia l’insieme di attività che vogliono ripristinare l’omeostasi favorendo una ottimale supercompensazione.
Il recupero attivo, o la rigenerazione, è parte integrante del programma di lavoro proprio perché il riequilibrio di parametri come la gittata sistolica, la gettata cardiaca e la frequenza cardiaca sono fondamentali per ristabilire l’omeostasi e per preparare l’organismo a sostenere carichi successivi.
Possiamo distinguere tre tipologie di recupero:
1)Il recupero che avviene immediatamente dopo la fine dell’esercizio, la fase veloce del recupero. In questa situazione il debito di ossigeno viene pagato, viene risintetizzata la fosfocreatina e vengono smaltiti gli ioni La+ e H-.
2)Il recupero favorito da esercizi che facilitano il ripristino muscolare. Vale a dire esercizi che si svolgono al termine della seduta.
3)Il recupero mentale, assolutamente fondamentale. Dipende dal volume di intensità massime relative con cui vengono impostate e calibrate le esercitazioni, ed ovviamente dipende dalla vicinanza o meno ad una gara.
4)Il recupero che avviene nelle ore successive allo sforzo. Avviene sia a riposo, per compensare l’alta intensità di lavoro, sia in maniera “artificiale” attraverso interventi integrativi alimentari.

Seguirà l’articolo “IL CORE TRAINING, ESERCITAZIONI PRATICHE”



Categorie:Calcio & Scienza, Metodologie, Preparazione Atletica Speciale

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